Aç kalamıyoruz diye yarıda kestiğimiz diyetlere son...
Uzman Diyetisyen Selahattin Dönmez'den tok kalmak için öneriler
Çoğumuz-diyet yapmanın aç kalmakla aynı anlama geldiği yanılgısına düşüyoruz. Oysa fazla yemeye gerek kalmadan tok kalmanın yollarını bulabiliriz. Uzman Diyetisyen Selahattin Dönmez, "Fark Etmeden Diyet" adlı kitabında, tok kalmak için öneriler veriyor.
Dönmez, glisemik indeksi "Yenilen herhangi bir besinin kan şekerini yükseltme yeteneği" olarak tanımlıyor. "Tükettiğiniz besin, kan şekerini ne kadar uzun zamanda ve az miktarda yükseltiyorsa besinin glisemik indeksi düşük denir" diyor.
Buna göre glisemik indeksi düşük besinler daha uzun süre tok kalmayı sağlıyor. Ancak besinin glisemik indeks değerini etkileyen birçok etken var. Besinin içindeki nişasta miktarı, posa türü, pişirme ve hazırlama şekli, protein ve yağ miktarı gibi... İşte, Selahattin Dönmez'den tok kalma önerileri...
Pişirme şekli
Örneğin karbonhidrat içeriği yüksek olan patatesi haşlarken oluşan glisemik yanıt, fırınlanmış patatese göre daha yüksektir. Bu nedenle besinleri fırınlayarak tüketin.
Nişasta içeriği
Kurubaklagiller, tam taneli tahıllar (pirinç, buğday, mısır vb.) makarna, kuskus, muz, ekmek yüksek oranda nişasta içerirler ve glisemik indeksleri düşüktür. Saflaştırılmış ve basit şeker içeren besinlerden kaçının.
Protein-yağ içeriği
Besindeki protein ve yağ miktarı besinin mideden boşalımını geciktirir ve glisemik yanıta cevabı da düşük olur. Örneğin yağlı sütler light süte oranla daha düşük glisemik yanıt verirler.
Lif içeriği
Besinin posa içeriği arttıkça sindirimi gecikir ve glisemik yanıtı da düşük olur. Kepekli besinlerin saflaştırılmış besinlere oranla glisemik indeksleri düşüktür.
Örneğin kepekli ekmek, çavdar ekmeği, kepekli pirinç, kuru fasulye, mercimek, nohut, soya fasulyesi, iç bakla, elma, greyfurt, portakal, şeftali. Besinin lifinden yararlanmak istiyorsanız kabuklarını soymadan tüketiniz.
Hazırlama şekli
Yine besinleri parçacıklar halinde, püre yaparak, suları çıkartılarak tüketmek glisemik yanıtı artırır. Meyveleri, suyu yerine bütün olarak tüketmek, patatesi püre yerine fırınlayarak bütün tüketmek, makarnaları küçük parça yerine (boru, kelebek, spiral) spagetti olarak tüketmek glisemik indeksi düşürür ve daha kolay kilo vermenize yardımcı olur.
Dikkat!
Besinleri bütün halde tüketin, parçalara ayırmayın. Besinleri pişirirken mümkün olduğunca kendi suyu veya çok az su ile düdüklü tencere ya da buharda pişirin.
