Bu soruya cevap arayan, yaşam tarzımız ve yemek tercihlerimizin kilo üzerine etkisini merak eden ve araştıran bir çalışma sadece ne kadar yediğimizin değil, ne yediğimizin de kilo alma sebebimiz olduğunu gösteriyor. Ortalama bir erişkin yılda yarım kilo alır. Söz konusu araştırma, 20 yıl boyunca, obez olmayan veya kronik hastalığı bulunmayan 120 bin kadın ve erkek üzerinde yapıldı. Çalışmanın sonunda zayıflatan ve şişmanlatan belirgin yiyecekler tespit edildi. Örneğin her gün kalori sınırları içerisinde kalarak bir porsiyon kızarmış patates yiyenlerin 4 yılda, 1,5 kilo almaya sebep olduğu bu çalışma ile anlaşıldı. Aynı kalorideki yağlı yoğurt, kilo almaya neden olurken, yağsız yoğurt 4 yılda 300 gr kilo vermeye neden oluyor.
Çalışmanın sonuçları sadece kalorinin değil, ne yediğimizin kilo alma üzerinde daha çok etkili olduğunu gösteriyor. Seçimlerimizi sadece kalorisine odaklanarak yapmak yerine, sağlığımız üzerine etkilerini düşünerek yapmak gerektiğinin altını çizen çalışma, sağlıklı bir diyetin aslında akıllıca yaşam tarzı seçimleri yapmakla olduğunu ve hiçbir diyetin, sağlıklı beslenmenin ve yaşam tarzı alışkanlıklarının yerini tutamayacağını gösteriyor. Çalışmanın sonuçlarına göre günde 6 saatten az, 8 saatten fazla uyumak veya televizyon karşısında daha fazla zaman geçirmek, düzenli alkol kullanmak da kilo almaya nedeni. Akşam yemeklerini erken saatlerde yememek, yatmadan en az 2 saat öncesinde hiçbir şey yememek gereklidir.
Aşağıdaki yiyecekler tüketildiğinde 4 yıl sonunda ne kadar kilo artışına veya kaybına neden oldukları belirtilmiştir.
Kilo Almaya Sebep Olan Yiyecekler:
Tam yağlı süt ürünleri (süt, yoğurt, peynir):
Patates cipsleri: En fazla kilo aldıran yiyeceklerden biri ve 766 gram kilo almaya neden olur.50 gram patates cipsi=150 kalori
Patates: Evet kızarmışı kilo aldırır hepimiz biliyoruz ama nişastalı bir sebze olan patatesi de ara sıra olmak kaydıyla tüketmezseniz o da kilo aldıranlardan biri.
Patates= 161 kalori
İşlenmiş tahıllar: Tüm işlenmiş tahıllar(beyaz ekmek, beyaz pirinç, makarna, un) az bile yeseniz kilo almaya sebep olur. Türkiye’de kilo sorununun en büyük sebebi ekmek ve hamur işlerinin fazla tüketimidir.
¼ su bardağı pişmiş pirinç = 145 kalori
Şekerle tatlandırılmış içecekler: Bunların giderek artan obezite salgınına neden olduğunu gösteren kanıtlar artmaya devam ediyor. Tüketenlerde görülen kilo artışı yarım kilo.
250 ml kola=92 kalori
Taze sıkılmış meyve suları: Çalışma sonuçları %100 tam meyve suyu içmenin kiloya etkisinin meyve yemekten farklı sonuçları olduğunu ortaya koyuyor? 130 gram kilo artışına neden oluyor.
250 ml taze sıkılmış portakal suyu= 112 kalori
Tatlılar, çikolatalar:
Tatlılar kilo ile mücadele eden birinin en büyük düşmanı. Bu tatlı düşman aynı zamanda güçlü bir şekilde bağımlılığa neden olduğu için daha da tehlikeli. Yine de bağımlı olmazsanız ve ara sıra yeseniz bile 200 gram kilo artışına neden oluyor.
Küçük boy çikolatalı cupcake= 180 kalori
İşlenmiş etler: Salam, sosis, sucuk vs. işlenmiş etler kalp hastalığı ve kanser riskinizi arttırmasının yanı sıra 420 gram kilo artışına neden oluyor.
1 dilim hindi salamı=35 kalori
İşlenmemiş etler: Kırmızı eti bol ve sık tüketmenin obezite, kalp hastalığı ve hatta kanserlere sebep olduğunu kanıtlayan çalışmaları göz ardı etmeyin ve sadece zayıflatıyor diye yüksek protein, düşük karbonhidrat diyetlerini yapmayın. Kırmızı et yiyenlerde görülen kilo artışı 430 gram.
220 gram biftek= 318 kalori
Yağ /Zeytinyağı: Bu konuda öğrenmemiz gereken en önemli şey zeytinyağının sağlıklı bir yağ olması, tereyağından daha az kalorili olduğu anlamına gelmiyor. Zeytinyağı neden sağlıklı diye düşündünüz mü? Aslında sağlıklı olan şey zeytindir, zeytinyağının ise yararı gitmiş sadece kalorisi kalmıştır. Yine de tüketirken günde 2 yemek kaşığını geçmeyin.
1 yemek kaşığı yağ (zeytinyağı, tereyağı, margarin) =120 kalori
Kilo Vermeye Sebep Olan Yiyecekler:
Meyveler: Her gün meyve yiyen katılımcılar 4 yılda 200 gram verdiler. Her gün öğünlerinize bir porsiyon meyve ekleyin. Vitamin ve antioksidanlardan zengin meyveleri yemenin belirli kanser tiplerinin riskini ve tip 2 diyabet riskini azalttığı gösterilmiştir. Canınız tatlı istediğinde ilk tercihiniz doğanın verdiği tatlıları doğal halleri ile yemek olsun. Çok şekerli olan meyveleri daha az tüketip, az şekerlileri daha fazla miktarlarda yiyebilirsiniz.
1 su bardağı çilek sadece 83 kaloridir ve inanın yemenize değer.
Sebzeler: Her gün sebze yemeniz kilo verdirir. Koyu yeşil yapraklı sebzeler ve tüm sebzeleri yediğiniz zaman lif, vitamin, kalsiyum, folik asit, C vitamini, protein, yüksek miktarda antioksidanlar ve fitokimyasalları da almış olursunuz.
1 su bardağı biber 46 kalori, 500 gr yeşil yapraklı salatalar yaklaşık 100 kalori, 300 gr brokoli 100 kaloridir. Aslında sebzelerin kalorisini saymayın.
Kuruyemişler ve çekirdekler: Yiyeceğe sadece kalori olarak bakanlardansanız yağlı olduklarını ve yememeniz gerektiğini düşünebilirsiniz ancak düzenli kuruyemiş tüketme alışkanlığı olanların daha zayıf olduklarını gösteren yüzlerce araştırma vardır. Kuruyemişleri yerken sağlıklı yağların yanı sıra, protein, antioksidan, eser elementleri de beraber alırsınız. Çiğ tüketmeniz gerektiğini artık biliyorsunuz ancak yine de limitsiz miktarlarda yememelisiniz. Kişiye göre miktarlar değişiklik göstermekle birlikte her gün 30-60 gram kuruyemiş yemeniz sizi 4 yılda 250 gram zayıflatır. Yanında bonus olarak, kalp damar hastalığı, diyabet ve kanser riskiniz düşer.
½ Su Bardağı Badem 265 = Kalori
Süt ürünleri:
Sadece kalsiyum içerdiği ve tadı güzel olduğu için süt ürünleri tüketmek kanımca yanlış bir beslenme tavsiyesi ve alışkanlığı olmakla beraber, yine de tüketeceğiniz zaman tam yağlıları değil, yağı azaltılmış olanları tercih edin. Zira çalışmanın sonuçları yağlı süt ürünleri tüketenlerin kilo aldığını gösterirken, yağsız yiyenlerin kilo aldırmadığını gösteriyor.
230 gram süt=149 kalori
140 gram yağsız yoğurt= 80 kalori
30 gram (1 kibrit kutusu) peynir=90 kalori
Tam tahıllar: Gerçekten tam tahıldan bahsediyorum, tam tahıllı ekmekten veya tam tahıllı krakerlerden değil. Yine de günlük kalori alımınızın küçük bir kısmını oluşturmasına ve miktarı abartmamaya dikkat etmelisiniz 2 dilim tam tahıllı ekmek= 180 kalori
50 Gram Kuru Bulgur = 171 Kalori
Baklagiller: Sağlıklı beslenmenin olmazsa olmazı olduğunu her zaman vurguladığım baklagiller aynı zamanda kilo dostudur ve yaygın kanaatin tersine zayıflatırlar. Hem sağlıklı karbonhidrattırlar, hem de proteindirler ve güçlü anti-kanser içeriklerle doludurlar. Pişerken içine konulan yağ miktarı dışında istediğiniz kadar yiyebilirsiniz. Ayrıca tekrarlamak da yarar var. Düzenli ve miktarı giderek arttırarak yemeye devam ederseniz hem sağlıklı bağırsaklarınız hem de güçlü bir bağışıklık sisteminiz olur.
Diyet İçecekler:
Amerikalıların %60’ı düzenli olarak diyet içecekler içiyor ve çoğu bunu kilo almamak amacıyla yapıyor. Her şey kilo değil sözü burada geçerli ve sağlığınız için düzenli olarak diyet içecekleri tüketmek kilo kontrolü için iyi bir yol değildir. 1 kalori olabilir ancak kimyasallar ve yapay tatlandırıcılarla doludur. Kemikten kalsiyum atılmasına ve osteoporoz’a (kemik erimesi) neden olduğunu gösteren çalışmalar vardır. Mümkün olduğu kadar uzak durmak da gerçekten ara sıra tüketmekte yarar var.
Tesadüfi sağlık yoktur, sağlıklı yaşayın.
